Вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити спинні м’язи
Існує маса вправ з гантелями, які спрямовані на зміцнення спинних м’язів. Ми ж пропонуємо Вам 10 найпопулярніших.
Вправа № 1
Лягаємо на тверду поверхню спиною вгору. Якщо Ви займаєтеся в домашніх умовах, то можна просто лягти на підлогу. Беремо гантельки і піднімаємо їх трохи вгору на витягнутих руках. Далі відводимо руки назад, здійснюючи рухи як при плаванні.
Ноги при цьому трохи піднімаємо від підлоги. Під час цієї вправи спина повинна вигинатися назад. Кількість повторів – не менше 10 разів на кожну руку.
Вправа № 2
Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Нахиляємо тіло до того моменту, поки воно не стане паралельно до підлоги. Вам знадобиться додаткова опора, в ролі якої може стати звичайний стілець.
Потім беремо гантельки і по черзі піднімаємо руки в сторону, при цьому можна злегка згинати руки в ліктьовому суглобі. Якщо Ви все правильно робите, то повинні відчути, як працюють м’язи спини і плечей. Кількість повторів – не менше 20 разів на обидві руки.
Вправа № 3
Залишивши ноги на ширині плечей, виконуємо ті ж рухи, але тільки обома руками одночасно. Ця вправа спрямована на зміцнення середнього і широкого спинних м’язів.
Кількість повторів – не менше 10 разів.
Вправа № 4
Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Беремо у руки гантелі. Щоб зміцнити спинні і шийні м’язи, необхідно піднімати вгору плечі, потім повільно вниз. Руки при цьому знаходяться в розслабленому стані.
Кількість повторів – не менше 15 разів.
Вправа № 5
Ідеально, якщо Ви будете виконувати цю вправу на тренажері, але якщо Ви займаєтеся в домашніх умовах, то підійде і фітбол. Ставимо його неподалік від стіни, щоб лежачи на ньому, Ви могли впиратися в стіну ногами.
Лягаємо на фітбол животом, виправляємо спину і піднімаємо не поспішаючи корпус, після чого поступово його опускаємо. Опустившись до самого низу, спинні м’язи не повинні розслаблятися. Кількість повторів – 10 разів. Ця вправа відмінно підходить як для чоловіків, так і для жінок. Також вона відіграє важливу роль у формуванні правильної постави.
Вправа № 6
Залишаємося у вихідному положенні, але ноги при цьому підіймаємо з рівня м’яча.
Так навантаження на м’язи буде ще більшим. Впоратися з такою вправою можуть не всі жінки, а от для чоловіків вона відмінно підійде, до того ж сприятиме підтягування стегнових і сідничних м’язів.
Вправа № 7
Робимо стінну тягу. Для цього необхідно зігнути ноги в колінному суглобі і розставити їх на ширині плечей. Опускаємо на підлогу гантелі, потім не поспішаючи піднімаємо їх, поступово розгинаючи при цьому тазостегновий суглоб.
Кількість повторів – не менше 8 разів. Ця вправа користується величезною популярністю, як серед чоловіків, так і серед жінок.
Вправа № 8
Тяга гантелей в поперековому відділу. Стаємо рівно, розставивши ноги на ширину плечей. Під час цієї вправи спина не повинна згинатися ні в якому разі, інакше ефективність зводиться до мінімуму.
Беремо гантельки і по черзі піднімаємо їх максимально близько до пахв. Кількість повторів – не менше 20 на кожну руку. Якщо Ви відчуваєте роботу спинних м’язів і відчуваєте, що лопаткова кістка опускається і розправляється, то Ви на правильному шляху.
Вправа № 9
Підйом гантелей до підборіддя. Займаємо вихідне положення, ноги прямі, розставлені на ширину плечей. Беремо гантельки і розташовуємо їх перед собою.
Потім, розводячи лікті в різні боки, піднімаємо гантелі, максимально наближаючи їх до підборіддя. При цьому передпліччя рук повинні завжди залишатися паралельні до підлоги. Кількість повторів – не менше 15 разів на кожну руку.
Вправа № 10
Пуловер з гантелей лежачи. Деякі джерела стверджують, що дана вправа призначена для грудних м’язів. Факт, що груди так само працюють, доведений, однак таким чином Ви не зможете їх підкачати. Отже, якщо Ви займаєтеся в тренажерному, то необхідно прилягти на спеціальний довгий стілець, але якщо ж Ви тренуєтеся в домашніх умовах, то можна з’єднати два стільці разом.
Далі беремо в руки гантельки і витягуємо їх вгору, так, щоб руки стали паралельно всьому тілу і підлозі. Повільно опускаємо руки вниз до підлоги, потім не поспішаючи підіймаємо їх. Ефективність даних рухів тіла безпосередньо залежить від того, як низько Ви опускаєте лікті, а не самі гантелі. Кількість повторів – не менше 10 разів.
Для чоловіків це незамінна вправа, якою вони, зазвичай, закінчують своє тренування.
