A A A K K K
для людей з порушеннями зору
Комунальна установа "Інклюзивно-ресурсний центр" Турійської селищної ради Волинської області

Вправи проти плоскостопості

Дата: 10.09.2020 11:35
Кількість переглядів: 1591

   Спеціальні вправи лікувальної гімнастики спрямовані на зміцнення довгих малогомілкових м'язів, що здійснює пронацію переднього відділу стопи; великогомілкових м'язів і довгих згиначів пальців, підсилюють супінацію заднього відділу стопи і готують гомілку назовні; довгого згинача великого пальця і коротких згиначів пальців, задніх великогомілкових м'язів, сприяють поглибленню поздовжнього склепіння.

Вправи виконуються у вихідних положеннях лежачи, сидячи, стоячи і в процесі ходьби, що дає можливість регулювати навантаження на певні м'язи гомілки і стопи. Спочатку необхідно обмежитися виконанням вправ у вихідних положеннях лежачи і сидячи.  

КОМПЛЕКС № 1

1 - розведення і зведення п'ят, не відриваючи носків від підлоги;

2 - загарбання стопами м'яча і підведення його; 

3 - максимальне згинання і розгинання стоп; 

4 - захоплення і підведення пальцями ніг різних предметів (камінців, олівців);

5 - ковзання стопами вперед і назад за допомогою пальців; 

6 - здавлювання стопами гумового м'яча;  

7 - збирання пальцями ніг тканинного килимка в складки; 

8 - катання палиці стопами; 

9 - повороти тулуба без зміщення; 

10 - перекат з п'яти на носок і назад; 

11 - напівприсідання і присідання на носках, руки в сторони, вгору, вперед;

12 - лазіння по гімнастичній стінці (на рейки встають серединою стопи);

 13 - ходьба по гімнастичній палиці; 

14 - ходьба по брусу з похилими поверхнями; 

15 - ходьба по ребристій дошці;

16 - ходьба на носках вгору і вниз по похилій площині; 

17 - ходьба по паролоновому матраці; 

18 - ходьба на місці по масажному килимку.

КОМПЛЕКС № 2

1. В. п. – лежачи на спині, руки витягнути вздовж тулуба. Праву ногу зігнути в коліні і покласти ногу на ліву, зігнувши пальці (як би охоплюючи коліно). Повторити те саме з лівою ногою 6–8 разів.

2. В. п. – стоячи, руки витягнути перед собою, при цьому присівши навпочіпки на пальці ніг. Повернутися у вихідне положення. Повторити 8–10 разів.

3. В. п. – стоячи біля гімнастичної стінки. Ноги поставити на круглий брусок. Утримувати рівновагу протягом 20–30 с.

4. В. п. – стоячи біля гімнастичної стінки. Встати на квадратний брусок (пальці ніг зігнуті, нібито охоплюють брусок). Підняти одну ногу.  Постояти 10–15 с. Потім виконати те саме другою ногою. Час паузи такий же.

5. В. п. – лежачи на животі, руки витягнуті уздовж тулуба. Плечі і голову підняти, спираючись на тазостегновий суглоб. Шкарпетки тягнути від себе. 

6. В. п. – сидячи на підлозі на килимку. Стопи ніг по черзі тягнути на себе: ліву – праву. Повторити 20–25 с.

7. В. п. – стоячи, руки на поясі. Перекочуватися з п’яти на носок. Виконувати протягом 20–25 с.

8. В. п. – стоячи, руки підняти вгору і потягнутися за руками, вставши навшпиньки. Виконувати – 20–25 с.

9. В. п. – стоячи на гімнастичній драбині. Триматися руками і встати навшпиньки на перекладині. Повторити 10–15 разів.

10. В. п. – стоячи, перед собою покласти канат. Крокувати по канату, намагаючись не зісковзнути стопами з нього (бажано, щоб хтось підтримував).

11. В. п. – стоячи на гімнастичній драбині. Робити присідання, стоячи на перекладині склепінням стопи. Повторити 6–8 разів.

12. В. п. – стоячи біля каната. Охоплювати канат руками і ногами, намагатися піднятися якомога вище з допомогою ніг.

13. В. п. – опора на руки і пальці ніг, вигнувши спину. Пересуватися по периметру гімнастичного залу (або кімнати).

14. В. п. – стоячи, у руках скакалка. Стрибати на пальцях ніг поперемінно: на лівій, на правій, на двох.

15. В. п. – стоячи. Ходьба на внутрішній і зовнішній стороні стопи. Час ходьби 10–15 с.

16. В. п. – сидячи на стільці. Перекочувати стопою круглий брусок. Час виконання вправи 15–20 с.

17. В. п. – стоячи на гімнастичній стінці. Триматися за поперечину трохи вище плечей. Підніматися сходами ногами, не змінюючи положення рук. Повернутися у вихідне положення, також наступ на кожну поперечину. Повторити 3–4 рази.

18. В. п. – стоячи на краю сходинки або на бруску на пальцях. Тримаючись за стіну або гімнастичну драбину, підніматися на носках. Повторити 6–8 разів.

Вправи виконуються босоніж щодня. Отже, нижче наведений комплекс вправ для ніг, який допоможе в боротьбі із плоскостопістю, вальгусною, варусною постановкою та іншими деформаціями.

      Вправа при плоскостопості – це обертання стопами. Необхідно прийняти зручне положення на стільці, поставити п'яти на підлогу на ширину плечей. Обертання виконуються стопами в обидва боки, по черзі. Аналогічно, виконуйте вправу стоячи. Рекомендуємо робити 10 повторень.

      Вправа – у положенні стоп на ребрах. Її можна виконувати сидячи на стільці або, стоячи на підлозі, чергуючи положення. Мета вправи – ставити стопи то на внутрішню сторону підошви, то на зовнішню. Виконувати до 10 разів.

      Вправа – почерговий підйом на п'яти та на носки. Для цього поставте ноги на ширину плечей, а стопи розташуйте паралельно одна одній. Потім, не поспішаючи виконуйте підйоми на п'ятах, пізніше на носках. Кожний підйом виконувати по 10 раз. Аналогічним образом, виконуйте дану вправу для стоп стоячи на одній нозі. Чергуйте ноги, виконуючи по 10 повторень на кожній.

      Вправа при плоскостопості – це підйом на зовнішній звід стопи. Виконуйте її сидячи на стільці, при цьому ноги поставте на зовнішню сторону підошви. Саме в такому положенні стоп вставайте на ноги. Вправу повторюйте по 10 раз, але вже з положення «сидячи» на підлозі.

     Вправа – ходьба на місці. Дану вправу потрібно виконувати у швидкому темпі. Носки не можна відривати від підлоги, а стопи повинні дивитися трохи всередину, при цьому ноги згинаються в колінах. Стегна при виконанні розгойдуйте якнайбільше в сторони – вліво та вправо. При цьому необхідно тримати рівний подих і намагатися не ворушити плечима. Виконуйте 20–40 секунд.

      Вправа для ніг при плоскостопості – це низькі випади. Для цього станьте прямо. Зробіть випад ногою вперед. Після цього потрібно поміняти опорну ногу, розвернувшись на 180° градусів. Обов'язково тримайте спину прямо. Дана вправа виконується 10 разів.

Вправи із ціпком

     Гарних результатів можна досягти при лікуванні плоскостопості й інших деформацій, виконуючи вправи із ціпком. Для цього Вам знадобиться круглий ціпок діаметром приблизно 3 см та довжиною 1,2–1,5 метра:

Перша вправа – ходьба поперек ціпка. Для цього необхідно розташувати його всередині стопи, поперек. Суть даної вправи полягає саме у переступанні по ціпкові бічними кроками, від одного краю до іншого. Ця вправа допомагає лікувати поперечну плоскостопість;

Друга вправа – це ходьба уздовж ціпка. Для цього необхідно виконувати кроки по ціпку, розташувавши його уздовж стопи. Спочатку починаєте йти вперед носками, назад – задом наперед. Дана вправа допомагає вилікувати поздовжню плоскостопість;

Третя вправа – це катання ціпка ногами. Для цього потрібно катати ціпок по підлозі, спочатку кожною ногою окремо, прийнявши упор сидячи на стільці або на підлозі. Після цього катаємо ціпок двома ногами одночасно. Виконувати цю вправа потрібно протягом 5—10 хвилин щодня.

Для дітей важливо всі вправи надавати в ігровій формі. У цьому Вам допоможе Ваша фантазія та гарний настрій!


« повернутися

Код для вставки на сайт

Вхід для адміністратора